SAĞLIKLI BESLENEBİLİYOR MUYUM?
Sevgili öğrenciler; okula ilk başladığınız bu günlerde aile büyükleriniz, daha önceden olduğu kadar sizlerle birlikte değiller. Öğretmenleriniz ve arkadaşlarınızla birlikte yeni bir ortamdasınız. Bir yandan da hızla büyümeye devam ediyor, sürekli olarak yeni şeyler öğreniyorsunuz.
Artık, eskisinden daha fazla ev dışında besleniyorsunuz. Acaba büyüme ve gelişmeniz için gerekli olan besinleri ve bunlardan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilerek mi besleniyorsunuz? Yoksa amacınız sadece sevdiğiniz besinleri yiyerek karnınızı doyurmak mı? Her sevdiğiniz besin acaba sizin için yararlı mı? Gün boyu kaç kez yemek yersiniz? Hangi yiyeceklerin içinde neler var, bunlar sizin için neden gerekli? Acaba beslenme alışkanlıklarınız, sağlığınızı, başarılı, güçlü ve mutlu olmanızı etkiler mi?
Kısacası sağlıklı beslenip beslenmediğinizi merak ediyor ve bilinçli bir şekilde beslenmenizi düzenlemek istiyorsanız www.beslenme.gov.tr adresinden tüm bilgilere ulaşabilirsiniz. Bu bilgileri ne kadar çabuk öğrenip uygulamaya başlarsanız, o kadar erken hem olması gereken doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilir, hem de şimdi ve daha sonraki yaşamınızda daha sağlıklı, güçlü ve başarılı olabilirsiniz.
“Okul Çağı Çocuklarında Sağlıklı Beslenme”
Okul çağı çocukları, hayatları boyunca sürdürecekleri alışkanlıkları bu yaşlarda edinirler. Onların sağlıklı büyümesi, iyi beslenmesi ve fiziksel aktivite alışkanlığı kazanması için bu dönem çok önemlidir. Okul dönemi ile çocuk dış dünya ile tanışır.
Çevresini, arkadaşlarını gözlemleyerek kendi tercihlerini yapmaya başlar. Günün büyük bir bölümünü okulda, evden uzakta geçirdiği için başka insanlar onların besin seçiminde önemli rol oynar. Bu yaş çocuğu için öğretmeni, ebeveyninden daha önde gelen bir bilgi kaynağıdır. Öyleyse çocuklarımıza sağlıklı beslenmeyi, doğru seçimler yapabilmeyi öğretmek için okullara, öğretmenlere ve tabi ki diyetisyenlere çok büyük görev düşmektedir.
Çocukların sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olurken bir takım unsurları göz ardı etmemek gereklidir;
-Tüm besinler büyüme ve gelişme için farklı besin öğelerine sahiptir. Sağlık için iyi olan tek bir besin yoktur. Öğrencilerin tüm besinlerden faydalanmaları sağlanmalıdır.
-Çocuğun sevmediği besinler mutlaka olacaktır. Ancak onun sevebileceği şekillerde sunup besinle tanışması, sevmesi sağlanabilir.
-Her yaş grubunun besin ihtiyacı farklıdır, 6 – 12 yaş grubu çocuklar yılda ortalama 5 cm kadar uzar, 2,5 – 3 kg kadar kilo alırlar. Büyüme için gerekli olan ihtiyacı mutlaka göz önünde bulundurmak gereklidir. Fazlası çağımızın sorunu şişmanlığa yol açabilir. Israra gerek yoktur.
-Çocukların iştahı ve besin tercihleri günden güne değişebilir. Az yeme, bir dönem bir besin grubuna takılma, bazı besinleri reddetme damak tatlarını test ettiğinin bir işaretidir.
-Çocuklar tüm alışkanlıkları olduğu gibi beslenme alışkanlıklarını da çevresini izleyerek, taklit ederek şekillendirir. Dolayısıyla çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini istiyorsanız önce siz sağlıklı beslenmeye başlamalısınız.
-Tüm çocukların 4 temel besin grubundan belirli ölçülerde tüketmesi gerekir.(1-Süt ve süt ürünleri grubu,2- Et-yumurta-kurubaklagil grubu 3- Sebze ve meyve grubu 4- Ekmek ve tahıl grubu ).Okul çağı çocuğun ortalama olarak günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 kaloridir.
-Çocuklarınızın sebze yemesini istiyorsanız öncelikle siz yetişkinler günde 4-5 porsiyon sebze yemeğe özen gösterin. Çocuğunuzun favori yemeklerine sebzeler ekleyin.(Örneğin; makarnasına peynir rendesi ya da küp küp doğranmış sebze parçaları, spagetti sosuna havuç rendesi ilave edebilirsiniz. Köftesine kabak rendesi ekleyip pişirebilirsiniz.)
– Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve çocuğunuzun okul başarısını etkileyen en önemli faktördür. Bu nedenle çocuklarınızı her sabah düzenli kahvaltı yapmaları konusunda teşvik edin.
-Çocuklarınızın kemik gelişimi için çocuklarınıza günde 2 su bardağı süt içirin.
– Çocuklarınızı düzenli olarak bir spor dalıyla ilgilenmesi konusunda teşvik edin.
– Çocuklarınıza kola, gazoz yerine ayran, süt, taze sıkılmış meyve suyu gibi faydalı içecekler verin.
– Sağlıklı beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi eğlenceli bir oyun haline getirin.
Yeterli ve dengeli beslenen çocukların okul başarıları, yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklara göre daha yüksektir. Geleceğimizin teminatı olan çocuklarımızın okulda daha başarılı ve sağlıklı olmaları için yeterli ve dengeli beslenmenin elzem olduğunu unutmayalım.
Tüm öğrencilerimizin başarılı ve sağlıklı bir okul dönemi geçirmesini dileriz.
tekirdağ halk sağlığı müdürlüğü
ÖRNEK MENÜLER
KAHVALTI ÖRNEKLERİ
| 1 bardak süt
Haşlanmış yumurta Zeytin Ekmek Domates
|
Peynirli omlet
1 bardak taze meyve suyu Ekmek |
Süt
Evde Yapılmış poğaça Mandalina |
|
Peynirli tost yada sandviç 1 bardak taze meyve suyu |
||
| Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde;
Süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz
|
||
-Vücut ağırlığın fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz
• Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz.
ÖĞLE VE AKŞAM YEMEK ÖRNEKLERi
| Kuru fasulye yemeği
Bulgur pilavı Mevsim salata Ayran |
Mercimek çorba
Etli yaprak sarma- yoğurtlu Meyve |
| Izgara tavuk
Pirinç pilavı Havuç salatası |
Püreli köfte
Zeytinyağlı taze fasulye Sütlaç |
| Okulda öğlen yemeği veriliyorsa……
Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa…… Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz. Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz. • Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır. • İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır. 1. grup 2. grup Haşlanmış yumurta Mevsime uygun, iyi yıkanmış, taze sebze ve Peynir meyvelerden istediğinizi seçebilirsiniz. Izgara köfte (domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, Haşlanmış tavuk mandalina, elma, üzüm, kiraz, erik gibi) Haşlanmış et Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur. |
|
Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya bir meyveyi de yemelisiniz.
Ara öğünlerde hangi besinlerden seçebiliriz?
Okulda veya özellikle okuldan eve geldiğinizde, dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissettiğinizde ara öğünlerde seçeceğiniz besinler, aldığınız enerji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyeceklerle gereksiz yere fazla enerji almış olursunuz.
Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğinizde sütlaç ve muhallebi gibi sütlü tatlılar iyi bir seçimdir.